Entspannung bei Rückenschmerzen

Entspannung hilft gegen Rückenschmerzen

Bei der Behandlung von Rückenschmerzen wird meist automatisch die ganze Aufmerksamkeit auf die Behandlung von körperlichen Ursachen gelegt. Das komplexe Zusammenwirken von verschiedenen Ursachen, die die Entwicklung eines Rückenschmerzes mit beeinflussen, wird dabei jedoch kaum berücksichtigt.

Überlastungen, falsche Bewegungen, aber auch eine permanente Anspannung durch Stress können zu Muskelverspannungen führen, die eine entscheidende Rolle bei der Entstehung und dem Fortbestehen von Rückenschmerzen spielen können.

Zwischen Muskelverspannungen und Schmerz  besteht eine enge Wechselwirkung, sie können sich auf Dauer gegenseitig verstärken und die Entstehung eines chronischen Schmerzes begünstigen. Deswegen ist es bei der Behandlung von Rückenschmerzen oft hilfreich, Muskelverspannungen zu lösen, um diesen Kreislauf zu durchbrechen.[1]

Dieser Artikel bietet einen Überblick über Entspannungsverfahren bei Rückenschmerzen und Muskelverspannungen im Rücken und zeigt, wie Du Verspannungen oder Anspannungen sowohl mithilfe körperlicher als auch geistiger Entspannungsverfahren wirksam lösen kannst.

 

Wie kommt es zu Verspannungen im Rücken?

 

Es kann aus ganz unterschiedlichen Gründen zu Muskelverspannungen im Rücken kommen. Körperliche Ursachen können sein: eine monotone Körperhaltungen wie beispielsweise bei der Büroarbeit am Schreibtisch; ungewohnte Bewegungen beispielsweise beim Möbelpacken für einen Umzug; kalte Zugluft bei offenem Fenster in der Nacht; oder muskuläre Dysbalancen, das bedeutet ein Ungleichgewicht zwischen verschiedenen Muskelgruppen.

Verspannungen können aber auch eine Schutzreaktion der Muskeln auf bereits vorhandene Schmerzen sein. Durch diese Schmerzen kommt es zu Schon- oder Fehlhaltungen wodurch sich die Muskulatur noch mehr verspannen kann.

Auf der anderen Seite können vor allem aber auch psychische Ursachen Muskelverspannungen verursachen, beispielsweise Überforderung, Stress, Ängste oder andere emotionale Belastungen.[2,3,4]

 

Welche Beschwerden treten bei Muskelverspannungen auf?

 

Die Hauptbeschwerden bei Muskelverspannungen sind akute Schmerzen in der betroffenen Muskelgruppe. Die dauerhafte Anspannung der Muskeln führt nämlich zu einer verminderten Durchblutung und reduzierten Sauerstoffversorgung des Muskels.

Aufgrund der Schmerzen kann es zu Bewegungseinschränkungen kommen, die häufig zur Folge haben, dass automatisch eine Körperhaltung eingenommen wird, bei der die Schmerzen möglichst gering sind. Aus dieser Körperhaltung können dauerhafte Schon- oder Fehlhaltungen resultieren, die wiederum durch Überlastungen zu weiteren Verspannungen in anderen Muskelgruppen führen.

Die Muskulatur verliert dabei auf Dauer die natürliche Fähigkeit nach einer Anspannung automatisch zurück in den entspannten Zustand zu kommen.

Diesen Kreislauf gilt es zu durchbrechen; dafür  können körperliche, medikamentöse oder mentale Entspannungstechniken angewendet werden.[5,6]

 

Körperliche Verfahren zur Entspannung des Rückens

 

Es gibt einige körperliche Therapieverfahren, die als kurzfristige Hilfen bei Muskelverspannungen dienen können.

Akupunktur kann zu einer kurzfristigen Schmerzlinderung durch Muskelentspannung führen. Akupunktur sollte in möglichst wenigen Sitzungen stattfinden und keine dauerhafte Therapie werden. Durch die alleinige Anwendung von Akupunktur kommt es zwar zu einer kurzfristigen Schmerzlinderung, die körperliche Funktionsfähigkeit wird jedoch durch Akupunktur nicht verbessert. Im besten Fall wird eine Behandlung mit Akupunktur deshalb in Kombination mit Bewegungstherapie angewendet.[7]

Auch durch die Anwendung von klassischen Massagen können kurzfristig Verspannungen gelöst werden und der akute Schmerz gelindert werden. Studien zeigen jedoch, dass Massagen im Vergleich zu anderen Therapien auf lange Sicht keinen Mehrwert bringen, weil die Wirkung vergleichsweise nur kurz anhält. Sie lassen sich gut in Kombination mit aktivierenden Bewegungstherapien anwenden.[8]

Manuelle Therapien, wie Manipulation oder Mobilisation der Muskulatur und Gelenke können die akuten Schmerzen lindern und Bewegungsblockaden oder -einschränkungen lösen. Sie gelten als ein relativ sicheres Verfahren, wenn sie fachgerecht ausgeführt werden und bessern die Beschwerden oft kurzfristig. Auf lange Sicht bieten sie im Vergleich zu aktiven Verfahren keinen Vorteil in der Therapie von Rückenschmerzen aufgrund von Verspannungen- daher sind auch Manuelle therapien in Kombination mit Bewegung am wirkungsvollsten.[9]

Dehnungsübungen können aktiv gegen Verspannungen eingesetzt werden und haben sich bisher als effektiv bei der Behandlung von Verspannungen gezeigt. Durch die regelmäßige Anwendung von Dehnungsübungen können muskuläre Ungleichgewichte oder verkürzte Muskeln ausgeglichen werden. Auf lange Sicht nimmt die allgemeine Muskelanspannung ab und die Entspannungsfähigkeit der Muskulatur zu.[10]

 

Schmerzmittel, Salben und Medikamente bei Verspannungen

 

Bei akutem Rückenschmerz durch Muskelverspannungen wird die Anwendung von Wärme in Form von Salben oder Pflastern empfohlen. Studien bestätigen, dass Wärmeanwendung Verspannungen löst, die Durchblutung der Muskulatur fördert und akute Schmerzen lindert.[11,12]

Dagegen ist die Einnahme von Schmerzmitteln kein Heilmittel gegen Verspannungen. Falls sie dennoch notwendig werden, da Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen zu stark sind, werden meistens zu Beginn der Behandlung sogenannte nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) empfohlen. Dabei handelt es sich um Schmerzmittel mit entzündungshemmender Wirkung. Diese sollen in der niedrigsten wirksamen Dosierung und so kurz wie möglich eingenommen werden, da die Nebenwirkungen zum Teil erheblich sind. Beispiele für NSAR sind Ibuprofen, Diclofenac oder Naproxen.[13]

Muskelrelaxantien nennen Ärzte Medikamente, deren spezielles Ziel die Entspannung von Muskeln ist. Die meisten dieser Mittel sind nur für krankhafte Muskelverspannungen wie etwa im Rahmen von spastischen Lähmungen zugelassen. Bei Rückenschmerzen werden sie wegen ihrer teils ausgeprägten Nebenwirkungen selten und nur bei stark schmerzenden Muskelverspannungen angewendet, die Anwendung wird nur für einen kurzen Zeitraum empfohlen. [14,15]

 

Zusammenhang zwischen mentaler und körperliche An- und Entspannung
 

Es sind eben nicht nur körperliche Ursachen, die zu Muskelverspannungen führen können. Es kann auch aufgrund von psychischen Belastungen, wie z.B. Stress und Überforderung oder emotionalen Belastungen, wie Sorgen und Ängsten zu einer erhöhten Muskelanspannung kommen. Emotionale Anspannungen gehen unwillkürlich einher mit einer erhöhten Muskelanspannung. Bei Angst oder Stress ziehen sich beispielsweise die Schultern- und Nackenmuskeln zusammen.[16]

Dauern die Belastungen dann über eine längere Zeit an, kann es zu einem allgemein erhöhten Anspannungsniveau der Muskulatur sowie zu dauerhaften Muskelverspannungen kommen. Es entsteht ein Kreislauf aus Stress, Daueranspannung, Muskelverspannung, Muskelverhärtung und Schmerzen.

Um diesen Kreislauf zu durchbrechen macht es auch Sinn einen Blick auf psychische Belastungen oder andere Ursachen für Stress zu werfen. Mentale, also geistige Entspannungsverfahren können sowohl dabei helfen Muskelverspannungen zu lösen, als auch den Umgang mit Stress und anderen psychischen Belastungen zu erleichtern. [17,18]

 

Entspannungsverfahren

 

Entspannungsverfahren sind ein wichtiger Bestandteil in der multimodalen Schmerztherapie und werden besonders in der Schmerzpsychotherapie häufig angewendet- doch auch außerhalb von solchen intensiven Therapien sind sie wirkungsvoll.

Durch die Anwendung von Entspannungsverfahren lässt sich eine „Entspannungsreaktion“ herbeiführen. Es kommt zu einer Reduktion des körperlichen und psychischen Anspannungsniveaus, auch „Arousal“ genannt.

Der „Entspannungseffekt“ kommt oft erst durch regelmäßiges (meist tägliches) Üben zustande. Anfangs kann es auch passieren, dass Unruhe oder Nervosität auftreten – dadurch sollte man sich nicht verunsichern lassen. Die ersten Effekte sind meist erst nach 2 Wochen täglichem Üben spürbar.[19]

 

Was passiert also im Körper während einer Entspannungsübung?

Während der Entspannungsübung kommt es auf verschiedenen Ebenen zu Veränderungen, denn das sogenannte parasympathische Nervensystem wird aktiviert. Das ist das Nervensystem, welches auch während des Schlafes aktiv ist und für die Erholung des Körpers zuständig ist.

Je nach Entspannungsverfahren machen sich die Wirkungen zunächst an Nerven und Muskeln, dem Atmungs- oder Herz-/Kreislaufsystem bemerkbar, das bedeutet ganz konkret, dass beispielsweise die Atmung tiefer wird, die Sauerstoffversorgung des Körpers zunimmt, der Herzschlag wird langsamer und die Durchblutung des Körpers nimmt zu. Außer den körperlichen Entspannungsreaktionen haben die Übungen auch einen stabilisierenden Effekt auf die Stimmung und reduzieren das Stresserleben.[20]

 

Was verändert sich auf lange Sicht durch Entspannungsverfahren?

Reduktion von Muskelverspannungen: Durch die regelmäßige Anwendung von Entspannungsverfahren verbessert sich die eigene Körperwahrnehmung. An- oder Verspannungen von Muskelgruppen können rechtzeitig wahrgenommen werden und man kann frühzeitig darauf reagieren, beispielsweise durch bewusste Entspannung der Muskeln.

Stressreduktion: Durch die Erfahrung, sich eigenmächtig wieder aktiv und bewusst entspannen können, wird die sogenannte internale Selbstwirksamkeitsüberzeugung gestärkt- das bedeutet man gewinnt wieder Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten im Umgang mit Schmerz oder Stress. Es fällt leichter mit Stress umzugehen und man kann in Zukunft besser „einen kühlen Kopf bewahren“.

Reduktion von emotionalen Belastungen: Man entwickelt mit der Zeit eine ruhigere und gelassenere Grundhaltung. Der Schmerz, Alltagsbelastungen oder Überforderungssituationen werden einen nicht mehr so schnell aus der Bahn werfen.

Verbesserung von Schlafstörungen: Ganz nebenbei sind Entspannungsverfahren auch eine der wichtigsten Techniken bei Ein- oder Durchschlafstörungen. [11,18,21]

 

Welche Entspannungsverfahren gibt es?

Es gibt verschiedene Entspannungsverfahren, die mithilfe unterschiedlicher Techniken und Zielsetzungen eine „Entspannungsreaktion“ herbeiführen können.

 

  1. Autogenes Training:

Das Autogene Training findet seinen Ursprung in der Hypnose. Über das innerliche Vorsprechen positiver Selbstinstruktionen wie „Ich bin ganz ruhig und entspannt“, wird die Entspannungsreaktion herbeigeführt. Fachleute nennen diese Technik auch „Autosuggestion“.

 

  1. Meditationsverfahren oder Achtsamkeitsübungen:

Es gibt verschiedenste Meditationsverfahren, die auf dem ursprünglich buddhistischen Gedanken der Achtsamkeit aufbauen. Ihr gemeinsames Ziel ist die möglichst ausgeprägte Konzentration auf den gegenwärtigen Augenblick. Eine Gruppe an Achtsamkeitsübungen sind beispielsweise die Atemmeditationen. Über Atembeobachtung und Aufmerksamkeitsfokussierung auf die Empfindungen während des Atmens, wird die Entspannungsreaktion herbeigeführt.

 

  1. Progressive Muskelentspannung (PMR):

Bei der Progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobson wird über die Technik der abwechselnden Muskelanspannung und -entspannung eine Entspannungsreaktion herbeigeführt. Nacheinander werden verschiedene Muskelgruppen bewusst angespannt und anschließend wieder entspannt. Durch das Verfahren wird erlernt, Muskeln bewusst entspannen zu können, auf der anderen Seite wird die bewusste Wahrnehmung von An- und Entspannung geschult.

 

  1. Imaginative Verfahren:

Imaginationen sind vergleichbar mit einfachen Vorstellungen oder Tagträumen. Über vorgelesene Texte werden innere Bilder von bestimmten Situationen oder Ereignissen hergestellt, beispielsweise von einem Spaziergang am Strand. Allein über die Vorstellung und die Aktivierung verschiedener Sinneseindrücke wird ein angenehmer Zustand von Ruhe und Entspannung erreicht. [19,22]

 

Können Entspannungsverfahren gegen Rückenschmerzen helfen?

Einige der oben genannten Entspannungsverfahren haben sich bei der Behandlung von Rückenschmerzen bewährt. Die Entspannungsverfahren gelten hier als wichtige Strategie um den Kreislauf aus Stress, Daueranspannung, Muskelverspannung, Muskelverhärtung und Schmerzen zu durchbrechen. Wenn über eine längere Zeit Entspannungsverfahren aktiv und regelmäßig anwendet werden, können Muskelverspannungen gelöst werden und Schmerzen reduziert werden.

 

Welche Entspannungsverfahren helfen gegen Rückenschmerzen?

Das Autogene Training wird bisher noch sehr wenig in der Schmerztherapie angewendet. Es zeigen sich aber in ersten Studien leichte Verbesserungen hinsichtlich der Schmerzwahrnehmung.[23]

Durch die Anwendung von Achtsamkeits- und Atemübungen im Rahmen der Mindfulness Based Stress Reduction kann ebenfalls eine Linderung der Schmerzsymptomatik erreicht werden. Die Übungen helfen vor allem im Umgang mit Schmerz bei chronischen Rückenschmerzen.[24,25]

Die Progressive Muskelentspannung wird in der Schmerztherapie am häufigsten angewendet. Die Wirksamkeit dieses Entspannungsverfahrens in der Behandlung von Rückenschmerzen wurde in einigen Studien bestätigt. Muskelverspannungen können bewusst reduziert werden, wodurch die Häufigkeit und Intensität der Rückenschmerzen abnimmt.[26]

Imaginationsverfahren können hilfreich sein, die Aufmerksamkeit vom Schmerz wegzulenken und damit kurzzeitig eine Schmerzreduktion möglich machen. Bisher wurde das Verfahren in der Schmerztherapie jedoch noch wenig untersucht.[27]

Es gibt einige wissenschaftliche Studien, die die Wirksamkeit von Entspannungsverfahren in der Therapie von Rückenschmerzen bestätigen. Besonders gut wurde die Wirksamkeit bisher bei der Behandlung chronischer Rückenschmerzen untersucht.

Auch bei akuten Schmerzen sind Entspannungsverfahren oft hilfreiche Strategien um eine dauerhafte Belastung durch die Schmerzen vorzubeugen- denn chronischer Stress, emotionale Belastungen oder Schlafstörungen können Gründe sein, warum aus einem akuten Rückenschmerz ein chronischer werden kann.

Auch hier helfen Entspannungsverfahren. Um sich vor einer Chronifizierung der Rückenschmerzen zu schützen, empfiehlt die Nationale Versorgungsleitlinie Kreuzschmerz eine regelmäßige Anwendung von Entspannungsverfahren, allen voran die Progressive Muskelentspannung.[15]

 

Zum Ausprobieren – Atemübung zur Entspannung:

Bauchatmung:

„Legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf den oberen Brustkorb. Dann atmen Sie mehrere Atemzüge so, wie Sie immer atmen. Achten Sie nun darauf, wie sich Ihre Hände bewegen. Beobachten Sie, wie sich die Hände heben und senken, dann konzentrieren Sie sich, die Hand auf dem Bauch höher zu heben und tief in den Bauch zu atmen. Atmen Sie nun mehrmals tief ein und aus und versuchen Sie, den Schulter-Nacken und Rückenbereich locker werden zu lassen, zu entspannen. Wenn Sie schon ein wenig geübter sind, atmen Sie doppelt so lang aus wie ein. Üben Sie mehrmals täglich.“ [1]

Quellen und wissenschaftliche Studien
1: Sendera, M., & Sendera, A. (2015). Chronischer Schmerz: Schulmedizinische, komplementärmedizinische und psychotherapeutische Aspekte. Springer-Verlag.
2: https://www.aerzteblatt.de/treffer?mode=s&wo=17&typ=16&aid=175568&s=muskelverspannungen
3: http://www.patienten-information.de/patientenleitlinien/patientenleitliniennvl/html/kreuzschmerz/kapitel-5
4: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1356689X05001104
5: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3454540/pdf/586_2006_Article_1071.pdf
6: Brune, K., Beyer, A., & Schäfer, M. (2013). Schmerz: Pathophysiologie—Pharmakologie—Therapie. Springer-Verlag.
7: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23269281
8: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843627
9: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22972127
10: Brenke, P. D. R. (2012)  Funktionelle Schmerztherapie des Bewegungssystems. Springer Berlin Heidelberg.
11: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437495
12: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28192789
13: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18253976
14: http://enniscentre.com/wp-content/uploads/2012/06/Muscle-Relaxants-for-Nonspecific-Back-Pain.pdf
15: http://www.leitlinien.de/nvl/html/kreuzschmerz/kapitel-6#section-0
16: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S088761850800090X
17: von Wachter, M., & Hendrischke, A. (2016). Das Manual–Psychoedukation bei chronischem Schmerz. In Psychoedukation bei chronischen Schmerzen (pp. 29-37). Springer Berlin Heidelberg.
18: Nobis, H. G., Rolke, R., & Graf-Baumann, T. (2012). Schmerz–eine Herausforderung. Informationen für Betroffene und Angehörige, SpringerMedizin.
19: Diezemann, A. (2011). Entspannungsverfahren bei chronischem Schmerz. Der Schmerz, 25(4), 445-453. https://link.springer.com/article/10.1007/s00482-011-1019-2
20: Wittchen, H. U., & Hoyer, J. (Eds.). (2011). Klinische Psychologie & Psychotherapie (Lehrbuch mit Online-Materialien). Springer-Verlag. S. 588.
21: Heinrich, M., Monstadt, D., & Michel, C. (2009). Psychologische Interventionen in der Behandlung chronischer Rückenschmerzen. Der Orthopäde, 38(10), 937-942.)
22: Zarbock, G. (2010). Praxisbuch Verhaltenstherapie.
23: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1353611700904736
24: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28437793
25: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28537422
26: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28192789
27: Kröner-Herwig, B., Frettlöh, J., Klinger, R., & Nilges, P. (2011). Schmerzpsychotherapie. Auflage Berlin: Springer Verlag.

Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.

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